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1 semaine plus light du 02 au 8 Juin
Lundi 2 :
Matin à Jeun : 8km en cap
Midi:
Séance de natation: 3200m
Mardi 03 :
Midi:
25:' 128-130: 4'25
10:' 138-10 : 4'06
7*200m en 36" R30" (Fcmax=168)
5*150m en 27" R25" (Fcmax=167)
5*100m en 17"5 R18" (Fcmax=167)
Retour au calme 1': 112bpm (-54)
10' fcmoy 133
Mercredi 04 :
Midi:
Vélo : 1h33 sur la canal du midi: 51,4km, 32,8km/h de moyenne, fcmoy=, fcmax=, cadence=82, Pm=226, PN=239
Echauffement: 30' à 31,5km/h, fcmoy=, cadence=97, Pm=187
4*10' à 280w et 65rpm fcmax
Retour au calme: 14' à 28,9km/h, fcmoy=, cadence=97, Pm=189
Jeudi 04 :
Matin à Jeun : 8km en cap
Midi:
Séance de natation: 3100m
Soir : 12 km en cap avec 35’ allure IM
Vendredi 06 :
Midi:
Vélo : 1h28 dans les coteaux de Toulouse: 43km, 29,2km/h de moyenne, fcmoy=132 fcmax=158, cadence=92, Pm=212w; PN=236
Samedi 07 :
Midi:
25' 128-130: 4'25
15' 142-144: 4'10
10' 154-156: 3'52
Retour au calme 1’: 113Bpm (-45)
10' fcmoy=141
Dimanche 01 :
Half Salagou
Natation: 2km : 30'47
T1: 4'49
Vélo: 88km en 2h52 à 30,4km/h; fcmoy=; fcmax=, Pm=215, PN=2237, cadence=93
T2: 1'30
CAP: 19,5km en 1h28 à 4'30 au kilo; fcmoy=159; fcmax=169
Bilan de la semaine :
Natation : 8,3 km
Vélo : 286km (dont 100km de Vélotaf)
Cap : 76km
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3eme Semaine Spé IM (du 26 au 01)
 Lundi 26 :
Midi:
Vélo : 1h34 sur la canal du midi: 51,4km, 32,6km/h de moyenne, fcmoy=129, fcmax=147, cadence=86, Pm=225, PN=238
Echauffement: 30' à 30?8km/h, fcmoy=119, cadence=101, Pm=186
4*10' à 280w et 75rpm fcmax=147
Retour au calme: 15' à 28,7km/h, fcmoy=125, cadence=97, Pm=185
Soir:
20' à 3'45 au kilo: fcmoy=148, fcmax=158
10' à 4'28 au kilo: fcmoy=142
4*13'30 à 4'08 au kilo R1'30: fcmoy=147, 147, 147, 147; fcmax=149, 149, 150, 151
13' fcmoy=135
Mardi 27 :
Matin à Jeun : 8km en cap
Midi:
Séance de natation: 3200m
Mercredi 28 :
Midi:
Vélo : 1h24 dans les coteaux de Toulouse: 43km, 30,5km/h de moyenne, fcmoy=138,fcmax=162, cadence=94, Pm=223w; PN=247
Soir :
Vélo : 1h28 par Lanta: 42,6km, 29,2km/h de moyenne, fcmoy=125, fcmax=143, cadence=89, pm=192, PN=203
Jeudi 29 :
Matin:
15km fartleck
Vendredi 30 :
Midi:
20:' 128-130: 4'20
15:' 136-138 : 4'10
3*2000m en 7'00 R1'10 (1er kilo fcmoy=148, 155, 156; fcmax=156, 162, 164; 2 eme kilo fcmoy=156, 162, 163, fcmax=159, 164, 165)
Retour au calme 1': 101bpm (-63)
10' fcmoy 130
Samedi 31 :
Midi:
Vélo :5h vers Caraman 150km, 29,9km/h de moyenne, fcmoy=130, fcmax=151, cadence=90, Pm=201, PN=220
Dimanche 01 :
matin :
Vélo : 2h40 de Toulouse à Albi: 85km, 31,7km/h de moyenne, fcmoy=127, fcmax=146, cadence=89, Pm=190, PN=209
Bilan de la semaine :
Natation : 6,4 km
Vélo : 415km (dont 35km de Vélotaf)
Cap : 65km
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2eme semaine Spé IM (du 19 au 25 Mai)
 Lundi 19 :
Midi:
Séance de natation: 3400m
Soir:
Vélo : 30' + 1h50 sur Roberta 56km, 30,2km/h de moyenne, fcmoy=131, fcmax=143, cadence=91, Pm=204, PN=218
Mardi 20 :
Midi:
25' 128-130: 4'25
10' 136-138: 4'12
5*300m en 54"5 R40" ( Fcmax=174)
Retour au calme 1': 121bpm (-53)
10' fcmoy 136
Mercredi 21 :
Matin à Jeun : 8km en cap
Midi:
Séance de natation: 5000m
Soir : 12 km en cap avec 35’ allure IM
Jeudi 22 :
Après Midi:
Vélo :6h13 vers Soreze 180km, 29km/h de moyenne, fcmoy=137, fcmax=164, cadence=90, Pm=211, PN=233
Lafage -> Dourgne (vent ed face) 2h03': 30,4km/h de moyenne, fcmoy=129,, cadence=92, Pm=215, PN=228
Montée: 30'36, 8,8km: 17,4km/h de moyenne, fcmoy=156, cadence=92, Pm=281, PN=279
Descente: 42,8km/h, Pm:65, PN=112
13' Soreze -> Dourgne Pm=152
Montée: 30'05, 8,8km: 17,6km/h de moyenne, fcmoy=159, cadence=92, Pm=282, PN=280
Descente: 40,8km/h, Pm:59, PN=101
retour (vent de face): 2h22: 29,2km/h de moyenne, fcmoy=141, cadence=89, Pm=215, PN=227
Vendredi 23 :
Midi:
Cours de natation: 3100
Samedi 24 :
Après midi:
15km en fartlek
Dimanche 25 :
matin :
Vélo : 1h51 : 56km, 30,3km/h de moyenne, cadence=88, Pm=203, PN=215
Bilan de la semaine :
Natation : 11,5 km
Vélo : 388km (dont 75km de Vélotaf)
Cap : 50km
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1ere Semaine spé IM (du 12 au 18 Mai)
 Lundi 12 :
Midi:
Séance de natation: 3100m
Soir:
Vélo : 2h17 par Caraman 62km, 27,6km/h de moyenne, fcmoy=119,, fcmax=144, cadence=91, Pm=174, PN=185
Mardi 13 :
Midi:
20' 128-130 : 4'25
15' 136-138 : 4'12
3000m en 10'30 R1'15
2000m en 6'56
10'
Mercredi 14 :
Midi:
Vélo : 1h32 sur la canal du midi: 51,4km, 33,0km/h de moyenne, fcmoy=131, fcmax=144, cadence=83, Pm=237, PN=250
Echauffement: 30' à 31,1km/h, fcmoy=123, cadence=105, Pm=200
4*10' à 290w et 75rpm fcmax=144
Retour au calme: 15' à 29,3km/h, fcmoy=124, cadence=97, Pm=190
Jeudi 15 :
Après Midi:
Vélo :4h39 vers Soreze 138km, 30,8km/h de moyenne, fcmoy=112, fcmax=153, cadence=90, Pm=215, PN=233
Lafage -> Dourgne 1h56': 32,7km/h de moyenne, fcmoy=131,, cadence=91, Pm=214, PN=225
Montée: 30'29, 8,8km: 17,4km/h de moyenne, fcmoy=153, cadence=92, Pm=281, PN=280
Descente: 41,3km/h, Pm:75, PN=120
retour: 1h46: 30,8km/h de moyenne, fcmoy=142, cadence=89, Pm=220, PN=232
Vendredi 16 :
Matin à Jeun : 8km en cap
Midi:
Cours de natation: 3100
Soir : 12 km en cap avec 35’ allure IM
Samedi 17 :
Après midi:
Vélo : 2h40 : 84km, 31,0km/h de moyenne, cadence=90, Pm=201, PN=220
Dimanche 18 :
matin :
28 km (2h) en cap sur route vallonnée
Bilan de la semaine :
Natation : 6,2 km
Vélo : 438km (dont 100km de Vélotaf)
Cap : 64km
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Avril 2014: Augmentation du volume
 Augmentation du volume avec 3 compétitions pour faire du rythme
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De mi Février à fin Mars : Reprise du vélo et travail du seuil à pied
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Janvier : La vraie reprise cap
 Au programme du spécifique Cross avec du seuil et de l’allure 10km.
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De mi décembre à début janvier
 Une tentative de reprise de la cap, les blessures et les vacances au ski m’empêchent de suivre ma programmation. Petit passage chez l’osthéo le 6 Janvier pour repartir sur ce bonnes bases
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De Novembre à Mi Décembre
 L’objectif est de progresser en natation, la majorité des entrainements sont donc en piscine ! Des entrainements clubs, mais aussi des cours particuliers…
Qqs séances de cap, avec des cross pour grader la forme !
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De Juillet à Octobre
Peu d'activité sur cette page, car mon entrainement n’était pas structuré.
Je faisais en fonction des disponibilités et de l’état de fatigue... avec comme objectif de faire le maximum pour bien figurer lors des différentes compétitions
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15 jours pour récupérer (du 10 au 22 Juin)
 Lundi 10 :
Midi:
Cours de natation: 3100m
Mardi 11 :
Midi:
Cours de natation: 3200m
Soir:
20' 132-134: 4'35
15' 140-142: 4'27
13' 146-148: 4'15
7' 154-156
Retour au calme 1’: 116 Bpm (-42)
10' fcmoy=141
Mercredi 12
Midi:
Vélo : 1h26 dans les coteaux de Toulouse: 43km, 29,9km/h de moyenne, fcmoy=137, fcmax=159, cadence=92, Pm=226w; PN=245
Les cotes sont passées au seuil
Jeudi 13
Matin:
25' 132-134: 4'35
20' 140-142: 4'25
15' 148-150: 4'00
10' 154-156: 3'50
Retour au calme 1’: 107 Bpm (-46)
10' fcmoy=149
Vendredi 14 :
Midi:
Séance de natation: 3100m
Soir:
Vélo : 3h par Caraman 87km, 29,1km/h de moyenne, fcmoy=131, fcmax=151, cadence=87, Pm=203, PN=220
Pas la peche sur cette sortie vélo !
Samedi 15 :
Matin: 1h à 4'25 fcmoy=135; fcmax=151
Dimanche 16:
Vélo : 1h58 sur la Roberta: 63km, 32km/h de moyenne, fcmoy=143, fcmax=161, cadence=92, Pm=222, PN=233
Lundi 17 :
Midi:
Cours de natation: 3000m
Mardi 18 :
Midi:
25' 130-132: 4'35
15' 137-139: 4'22
2*7' 160-162: 3'38 et 3'40
Retour au calme 1’: 115 Bpm (-48)
10' fcmoy=140
Un taux d’humidité très élevé ! Vraiment pas habitué….
Mercredi 19 :
Midi:
Vélo : 1h34 dans les coteaux de Toulouse: 43km, 27,4km/h de moyenne, fcmoy=125, fcmax=146, cadence=84
Petite sortie avec le mulet…
Jeudi 20 :
Midi:
Cours de natation: 2500m
Vendredi 21 (prévu) :
Midi:
25' 132-134:
10' 140-142:
15*100m en 18" R19"
10' fcmoy=140
Samedi 22 :
REPOS !
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Réduction du volume (03 au 09 Juin)
 Lundi 03 :
Midi:
Cours de natation: 3100
Mardi 04 :
Midi:
Cours de natation: 3100m
Soir:
Vélo : 2h13 par Lanta: 63km, 28,4km/h de moyenne, fcmoy=126, fcmax=148, cadence=87, Pm=200, PN=216
Sortie vélo en endurance pour récupérer du tri du dimanche précédent
Mercredi 05 :
Midi:
20' 128-130 : 4'30
15' 138-140 : 4'15
2*2000m en 7'00 R1'15 (1er kilo fcmoy=154, 163, fcmax=165, 170; 2 eme kilo fcmoy=166, 171, fcmax=170, 172)
1500m en 5'12 (1er kilo Fcmoy=168; Fcmax=174; 500m Fcmoy=174; Fcmax=175)
Retour au calme 1': 124bpm (-50)
10' fcmoy 137
Soir:
Séance de natation: 2200m
Jeudi 06 :
Midi :
Vélo :4h30 vers Soreze 137km, 30,3km/h de moyenne, cadence=87, Pm=221, PN=239
Lafage -> Dourgne: 2h06': 29km/h de moyenne, cadence=86, fcmoy=133, Pm=222, PN=235
Montée: 31'15, 9,2km: 17,5km/h de moyenne, cadence=80, fcmoy=156, Pm=276, PN=276
Descente: 41,5km/h, Pm: 114, PN=137
Retour: 1h36: 34km/h de moyenne, cadence=88, fcmoy=144, Pm=228, PN=241
Dernière grosse sortie allure IM
Vendredi 07 :
Midi:
Cours de natation: 3100m
Samedi 08 :
Matin:
Vélo : 2h03 sur la Roberta: 63km, 30,6km/h de moyenne, fcmoy=126, fcmax=148, cadence=88, Pm=207, PN=222
Après Midi:
35' 132-134: 4'25
16*15"/15" (fcmax=158)
Retour au calme 1’: 95Bpm (-60)
10' fcmoy=132
Dimanche 09 :
Matin :
Triathlon Sprint de l'Isles Jourdain
Echauffement 15': fcmoy=132
Natation (790m): 12'55
T1: 2'25
Vélo (19,3km): 34'25: 36,2km/h; fcmoy=159 ; fcmax=171, cadence=91 Pm=286, PN=294(10eme temps)
T2: 37"
Cap (5,4km): 18'17: 3'25 au kilo; fcmoy=165; fcmax=169
2eme temps CAP, et 9eme au général
Retour au calme: 20' à 135
Soir:
Vélo : 1h30: 48,5km, 31,3km/h de moyenne, fcmoy=129, fcmax=146, cadence=93, Pm=219, Pm=228
Bilan de la Semaine :
Natation : 12,3km
Vélo : 409 km
Cap : 40,7km
Dernière grosse semaine, avec une accumulation de fatigue suite au Half du dimanche précédent. Vivement les 2 semaines de repos….
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Quatrième et dernière semaine Spé IM (du 27 mai au 02 Juin)
 Lundi 27 :
Midi:
Cours de natation: 3200m
Soir:
Vélo : 1h33, 45km, 28,6km/h de moyenne, fcmoy=123, fcmax=138, cadence=93, Pm=190, PN=199
Mardi 28 :
Midi:
25' 128-130: 4'25
10' 138-140: 4'15
7*200m en 36" R30"
5*200m en 35" R30"
5*100m en 17" R20"
Retour au calme 1': 112bpm
10' fcmoy
Faut bien décrasser le moteur de temps en temps….
Mercredi 29 :
Midi:
Vélo : 1h35 sur le canal du midi: 51,4km, 32,2km/h de moyenne, fcmoy=132, fcmax=146, cadence=88, Pm=227, PN=240
Echauffement: 30' à 30,6km/h, fcmoy=125, cadence=100, Pm=197
4*10' à 280w et 75rpm fcmax=146
Retour au calme: 14' à 27,5km/h, fcmoy=125, cadence=92, Pm=183
Jeudi 30 :
Midi:
Cours de natation: 3500m
Soir:
20' 130-132: 4'25
15' 138-140: 4'13
10' 146-148: 3'59
10' 154-156: 3'48
Retour au calme 1’: 102 Bpm (-53)
10' fcmoy=138
Temps trop dégueu pour aller faire du vélo !
Vendredi 31 :
Midi:
Séance de natation: 3200m
Après midi:
Vélo : 2h33 vers Montpellier 79km, 31,6km/h de moyenne, fcmoy=139, fcmax=153, cadence=89, Pm=224, PN=236
Vu le temps sur Toulouse je suis parti plus tôt à Montpellier pur rouler un peu là-bas. Il ne pleuvait pas, mais quel vent ! Les cotes ont été passées au seuil
Samedi 01:
Matin à jeun:
35' 130-132: 4'30
24*15"/15" (fcmax=169)
Retour au calme 1’: 106Bpm (-62)
13' fcmoy=137
Séance de veille de compétition type…
Dimanche 02 :
Half Palavas
Natation: 2km (dont 500m avec le courant) : 30'40 (32 temps)
T1: 3'48
Vélo: 95km en 2h54 à 32,6km/h; fcmoy=154; fcmax=166, Pm=250, PN=260, cadence=90 (22 temps)
T2: 1'38
CAP: 18km en 1h12 à 4'07 au kilo; fcmoy=158; fcmax=169 (3eme temps)
10eme au général
Régé: 10'
J’ai essaye de garder l’allure IM (230w), mais avec le vent et le dossard sur le dos j’ai eu un mal fou à lever le pied !
Bilan de la semaine
Cap : 64,7km
Vélo : 362km (dont 90km de Vélotaf)
Nat : 11,9km
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Troisième Semaine Spé IM (du 20 au 26 Mai)
 Lundi 20 :
Matin :
Montagne Noire :5h45 en partant de soreze 153km, 26,6km/h de moyenne, fcmoy=133, fcmax=161, cadence=76, Pm=198, PN=231
J’ai profité d’un jour de beau temps pour faire une sortie longue avec du dénivelé (+ de 3000D+)
Après midi:
Natation 30': 1250m
Mardi 21 :
Cours de natation: 3300m
Mercredi 22:
Midi:
Vélo : 1h35 sur le canal du midi: 51,4km, 32,3km/h de moyenne, fcmoy=134, fcmax=160, cadence=87, Pm=226, PN=239
Echauffement: 30' à 29,6km/h, fcmoy=129, cadence=101, Pm=191
4*10' à 280w et 75rpm fcmax=149
Retour au calme: 15' à 29,3km/h, fcmoy=128, cadence=96n Pm=194
Soir:
20' à 3'57 au kilo: fcmoy=146, fcmax=152
10' à 4'37 au kilo: fcmoy=138
4*13'30 à 4'08 au kilo R1'30: fcmoy=146, 147, 148, 147; fcmax=151, 150, 152, 152
20' fcmoy=140
Séance test en cap, pour voir comment je réagis en allure IM ! De super sensations….
Jeudi 23 :
Cours de natation: 3400m
Vendredi 24 :
Midi:
Cours de natation: 3300m
Soir:
Vélo : 2h27 par Caraman 73km, 29,6km/h de moyenne, fcmoy=127, fcmax=155, cadence=90, Pm=221, PN=237
Passage des cotes au seuil dans la 2eme partie du parcours
Samedi 25 :
Midi:
Cours de natation: 5000m
Séance pour faire du volume, avec des 800m très (trop) lent ! Incapable d’aller plus vite que 1’52 au 100m !
Soir:
35' 132-134: 4'21
10' 159-161: 3'40
10' 167-169: 3'33
4' 172-174: 3'27
Retour au calme 1’: 120Bpm (-54)
10'
Aucune fatigue suite au 5km de natation !
Dimanche 26 :
Vélo :4h19 vers Soreze 129km, 29,8km/h de moyenne, cadence=85, Pm=212, PN=227
Lafage -> Dourgne: 1h51': 30,5km/h de moyenne, cadence=91, Pm=214, PN=223
Montée: 31'30, 9,2km: 17,4km/h de moyenne, cadence=80, Pm=259, PN=259
Descente: 40,2km/h, Pm: 93, PN=120
Retour: 1h40: 31km/h de moyenne, cadence=82, Pm=217, PN=228
Séance rendue difficile par la fatigue engendrée par la cap de la veille !
Bilan de la semaine :
Natation : 16,25
Cap : 42,8
Vélo : 466 (dont 60 de Vélotaf).
De supers sensations à vélo et en cap cette semaine. Par contre, je me rends compte que j’avance de moins en moins vite en natation alors que je fais un volume très important !
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Seconde Semaine Spé IM (du 13 au 19 Mai)
 Lundi 13 :
Midi:
Cours de natation: 3500
Séance interminable, je me suis battu avec les crampes à partir de 2000m !
Mardi 14 :
Matin:
Séance de natation: 3300m
Soir:
Vélo : 2h30 par Caraman 72km, 29,7km/h de moyenne, fcmoy=133, fcmax=157, cadence=83, Pm=203, PN=224
Un peu de mal pour me mettre en route au vélo, mais après 1h de selle, ca allait bien mieux, j’ai enchainé sur de l’allure IM.
Mercredi 15 :
Midi:
30' 130-132: 4'25
30' 138-140: 4'17
25' 146-148: 4'04
15' 154-156: 3'47
Retour au calme 1’: 104 Bpm (-53)
10' fcmoy=140
Après midi:
Séance de Natation: 2250m
De très bonnes sensations !
Jeudi 16 :
Midi:
Séance de natation: 3000m
Soir:
Vélo : 2h57 par Caraman 87km, 29,6km/h de moyenne, fcmoy=129, fcmax=153, cadence=86, Pm=210, PN=228
Toutes les cotes montées au seuil (300-310w)
Vendredi 17 :
Midi:
Séance de natation: 3100m
Après midi
20' 132-134: 4'30
15' 140-142: 4'15
7*200m en 36" R30" ( Fcmax=168)
5*200m en 35" R30" ( Fcmax=174)
5*100m en 17" R20" ( Fcmax=170)
Retour au calme 1': 121bpm (-48)
10' fcmoy 135
Bien galéré sur cette séance de VMA ! Va falloir retravailler ca après l’IM
Samedi 18 :
Matin:
Vélo 2h11 sur la Roberta 65km, 29,6km/h de moyenne, fcmoy=125, fcmax=55, cadence=80, Pm=178, PN=207
Soir:
1h de footing fcmoy=133, fcmax=148: 4'25 au kilo
Dimanche 19 :
Matin:
25' 132-134: 4'25
20' 139-141: 4'20
15' 155-157: 3'40
10' 164-166: 3'33
Retour au calme 1’: 106 Bpm (-59)
10' fcmoy=135
Après Midi:
Vélo :1h45 vers Caraman 53km, 30;8km/h de moyenne, fcmoy=130, cadence=86, Pm=212, PN=222
Bilan de la semaine :
Cap : 74km
Vélo : 371 km (dont 94 de Vélotaf)
Nat : 15,15km
Vu le temps, j’ai fait plus de cap et de nat… et j’ai transféré la séance longue à vélo au Lundi suivant
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Première semaine spé IM (du 6 au 12 Mai)
 Lundi 6
Matin à jeun:
Vélo 2h40 sur route vallonnée vers Montpellier 83km, 30,8km/h de moyenne, fcmoy=142, fcmax=167, cadence=90, Pm=209, PN=227
Toutes les bosses passées au seuil (P=310w)
Soir:
20' 130-132: 4'30
15' 138-140: 4'25
10' 146-148: 4'05
Retour au calme 1’: 113Bpm (-35)
10' fcmoy=139
Encore quelques traces de l’angine le matin en vélo, mais de bonnes sensations l’après midi à pied
Mardi 7
Matin à jeun:
Vélo 2h45 sur route vallonnée vers Montpellier 83km, 30,3km/h de moyenne, fcmoy=128, fcmax=148, cadence=88, Pm=204, PN=219
Une demi-heure d’échauffement, le reste à allure IM
Mercredi 8 :
Matin à jeun:
Vélo 4h00 vers Arboras 110km, 27,7km/h de moyenne, fcmoy=139, fcmax=160, cadence=81, Pm=204, PN=227
Travail en cote, 2*30’ de montée
Jeudi 9 :
Midi:
39' 130-132: 4'25
10' 159-161: 3'40
10' 167-169: 3'33
4' 172-174: 3'25
Retour au calme 1’: 115Bpm (-58)
10' fcmoy=134
Après midi:
Séance en Mer: 40': 2100m
Super sensation à pied !
Vendredi 8 :
Séance de natation: 3250m
Samedi 9 :
Matin:
Vélo : 2h57 de Toulouse à Albi: 88km, 30km/h de moyenne, fcmoy=126, fcmax=147, cadence=87, Pm=198, PN=212
Après Midi:
35' 132-134: 4'25
16*15"/15" (fcmax=162)
Retour au calme 1’: 112Bpm (-49)
10' fcmoy=132
Dimanche 10 :
Triathlon Sprint d'Albi
Echauffement 15': fcmoy=135
Natation (720m): 12'42
T1: 1'40
Vélo (19,3km): 38'56: 29,8km/h; fcmoy=162 ; fcmax=170, Pm=293, PN=300 (9eme temps)
T2: 37"
Cap (5,4km): 19'40: 3'40 au kilo; fcmoy=164; fcmax=170
5eme temps CAP, et 10eme au général
Retour au calme: 10' à 134
Soir:
Vélo : 2h50 en revenant d'Albi: 81km, 28,5km/h de moyenne, fcmoy=128, fcmax=143, cadence=83, Pm=197, Pm=203
La dernière heure de vélo a été assez compliquée !
Bilan de la semaine:
Natation6,1km
Vélo: 496km (dont 30 de Vélotaf)
Course à pied: 54,3km
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Augmentation progressive du volume
 Après 2 semaines assez light, je me suis programmé une montée en charge sur 3 semaines pour arriver à 27h de sport pour la dernière semaine lors d’un stage en Espagne.
Au programme majoritairement de l’endurance active et du seuil. Toutes mes sorties vélo, ont été faites avec le capteur de puissance afin de rester dans les zones de travail et éviter de me laisser entrainer dans des allures trop hautes par mes coéquipiers.
Bilan de ces 3 semaines :
-190km de Cap
-1120 km de vélo
-40 km de natation
Et une angine… que j’ai pu soigner lors de ma semaine light !
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Cycle PMA sur 4 semaines
 Après avoir travaillé ma VMA et la technique en vélo lors du dernier cycle, j’ai essayé de travailler la PMA. Pas évident vu les conditions météo du mois de Mars…
Mes séances types :
Travail de la force : soit 38km tout à droite avec 55rpm, soit une séance avec 6*5’ R3’ à 70 rpm (entre 280 et 300w)
Travail de PMA : 2* 7* 1’/1’ entre 320 et 340w
Plus les 2 Duathlon sprint
Je n’ai pas pu faire de longue sortie vélo, mais pour compenser toutes mes sorties vélo ont été faites sur de la fatigue (Après de la natation ou de la cap)
Coté Natation, j’ai réussi à faire un gros volume (~50km /mois), et surtout je me sens mieux dans l’eau. Je commencerai même à y prendre du plaisir !
J’ai bien relâché la cap avec ~200km par mois, j’ai principalement fait su seuil et quelques rappels de VMA
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Cycle VMA sur 1,5 mois
 Mon cycle de VMA sur 1 mois et demi est terminé.
Le début a été perturbé par une petite grippe qui m'a fait loupé les départementaux de cross.
Puis je suis monté doucement en puissance.
Par contre, je trouve que je récupère moins bien qu'avant après une grosse séance VMA. A surveiller pour le prochain cycle.
Coté Vélo, j'ai privilégié le qualitatif avec beaucoup de technique. Mes 3 séances types en Home Trainer
15' échauffement + 10*(30"jambe droite + 30" jambe gauche + 1' les 2 jambes) + 5*(1'jambe droite + 1' jambe gauche + 1' les 2 jambes) + 5' retour au calme
15' échauffement + 9* (30" a fond + 30" de récup + 4' normal) + 5' retour au calme
15' échauffement + 4*(4' vélocité à 120rpm + 4' force à 60 rpm + 2' normal à 105 rpm) + 5' retour au
Coté Natation, j'ai essayé de faire du volume avec de la technique, des jambes, et des séries courtes. On verra un peut plus tard pour les séries difficiles.
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Décembre: La reprise...
 Une reprise aux sensations après 3 semaines de coupures.
Pendant la période de vacance scolaire, j'ai principalement fait de la course à pied à cause de la fermeture de bcp de piscine.
Je n'ai pas encore retrouvé mon niveau pré coupure, mais ca devrait vite revenir après les grosses semaines qui arrivent.
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Début Novembre (Les 15 derniers jours avant le Marathon)
 Les 2 dernières semaines ne sont pas dans la ligné des précédentes…
Ca a commencé par une chute en vélo dans un rond point plein de gasoil. Heureusement que la camionnette devant moi a fait un tête à queue, j’avais donc bien ralenti.
Puis il y a eu la crève, j’ai eu de très mauvaises sensations en courant. Mais les chronos sont restés bons.
Et enfin lors de la dernière séance, je me suis tordu la cheville en marchant sur une canette dans un virage ! En glaçant, ça devrait être bon pour dimanche.
Je ferai un test de 30’ Samedi avant de partir !
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S44: S-2 avant Marathon
 Finalement j’ai fait plus de bornes que la semaine dernière : 125km en 6 séances.
Le début de la semaine, j’ai déroulé le plan avec une grande facilité. Les échauffements se sont faits à plus de 14km/h... et je n’ai pas eu de problèmes pour tenir les allures au seuil et à VMA.
Pour la suite je me suis un peu compliqué la tache en remplaçant une séance de récup par une sortie qui devait soit disant durer un peu moins d’1h30 à rythme cool. Au final, on a fait un peu plus de 2h avec 6km de montée et donc 6km de descente !
J’ai donc attaqué le méga weekend à 53km avec des courbatures aux ischios. En serrant les dents, j’ai réussi à tenir du 3’43 en allure marathon !
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S43: S-3 avant Marathon
 La plus grosse semaine de la prépa marathon ! 119km en 6 séances, avec un méga weekend à 53 km…
Niveau cardiaque, la forme est toujours la. Les échauffements se font entre 4’15 et 4’20 au kilo. L’allure marathon oscille entre 3’40 et 3’45 selon la forme.
Par contre niveau musculaire, j’ai trainé jusqu'au Jeudi les courbatures de la séance de Dimanche dernier. La récupération a ce niveau la, semble s’améliorer.
J’ai profité du marathon de Toulouse pour faire ma sortir longue. Ca m’a permis de vérifier mes allures et surtout de faire passer le temps plus vite. J’ai eu un peu de mal en début de séance pour maîtriser les pulsations. L’ambiance course avec les encouragements et le rythme des autres m’a fait partir un peu trop vite. Je pense l’avoir un peu payé sur la fin avec de l’allure marathon autour de 3’45, alors que je m’attendais plus à du 3’40.
Je vérifierai tout ça dimanche prochain….
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S42: S-4 avant Marathon
 Avec 110km en 6 séances de cap cette semaine, je suis en plein dans la prépa Marathon !
La semaine a été assez perturbée par les vents violents sur Toulouse, mais au final seule la séance avec la série de 150m a été effectuée dans de mauvaises conditions.
Le premier test à allure marathon est très encourageant. Les 4000m de Samedi ont été couru en 3’42 au kilo, et le dernier palier de la sortie longue à 3’40 !
Reste maintenant à voir comment je récupère de ce premier enchainement. Je serai vite fixé demain avec la séance de 2*3000 au seuil
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1ere Quinzaine d'Octobre (S-6 et S-5 avant Marathon)
 N’ayant pas pu résister à une proposition de rando dans les Pyrénées (cirque de Gavarnie) le 07 Octobre, j’ai donc modifié mon planning. La sortie longue du dimanche a été sacrifiée et remplacée par une sortie longue en vélo dans les montagnes. C’est pas vraiment équivalent (surtout au niveau des chocs), mais je ne regrette pas j’en ai pris plein les yeux.
La séance de décrassage du 8/10, m’a fait du bien, et m’a enlevé toutes mes courbatures. Pour compenser le manque de sortie longue, j’en ai fait 2 mi longues dans la semaine. Celle du 12/10 était vraiment intéressante avec du 3’38 au kilo sur l’allure marathon+ (162-164).
Avec ces sorties longues, pas étonnant d’avoir été un diesel au duathlon sprint de Montberon. J’ai pu limiter la casse à pied, mais le vélo a été catastrophique avec des FC proches de celles sur Half !
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Derniere quinzaine de Septembre (S-8 et S-7 avant Marathon)
 Reprise de l'entrainement après la coupure d'1 semaine post Half IronBask
Une bonne surcompensation qui me fait débuter mes entrainements à moins de 4'20 au kilo! L'accumulation de km commence a se faire sentir! Je vais devoir m'y habituer, ce n'est que le début de la prépa marathon...
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